Conhecer as diferenças entre os carboidratos simples e complexos é fundamental para quem deseja ter melhor qualidade de vida e manter um peso saudável.
É importante frisar que os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Seu corpo decompõe os carboidratos em glicose, que é absorvida pela corrente sanguínea e fornece energia para os músculos, órgãos e cérebro.
Mas seu corpo decompõe os carboidratos simples e complexos de maneira diferente. E para explicar como isso acontece, preparei o artigo abaixo. Confira e tire suas dúvidas!
Por que comer mais carboidratos complexos do que simples?
Existem dois tipos principais de carboidratos: simples e complexos – e devemos comer mais do segundo do que do primeiro.
Embora essas duas classificações não sejam sinônimos de carboidratos “saudáveis” e “não saudáveis”, elas são indicativas da estrutura química desses carboidratos e da facilidade com que seu corpo os decompõe.
O que são carboidratos complexos?
Os carboidratos complexos são diferentes dos carboidratos simples, pois são compostos de cadeias mais longas de açúcares.
Por causa disso, eles levam mais tempo para se decompor, o que permite uma liberação de energia mais lenta e gradual.
Grãos integrais, feijões, legumes e vegetais amiláceos são exemplos de carboidratos complexos.
Os carboidratos complexos possuem fibras e vitaminas, minerais e fitonutrientes, além de fornecer energia na forma de calorias.
Os carboidratos que ingerimos devem se enquadrar principalmente na categoria complexa, juntamente com carboidratos simples naturais (frutas, vegetais e leite) em vez de carboidratos refinados (pão branco, macarrão, etc.) ou alimentos com adição de açúcares (doces, refrigerantes e assados).
Por que precisamos de fibra?
A fibra é um fator importante nos carboidratos que vale a pena mencionar. Normalmente é um indicador de um carboidrato simples versus carboidrato complexo.
Em geral, a fibra mantém você regular e mantém se sentindo mais cheio por mais tempo. A fibra vem apenas de plantas – grãos integrais, feijões, frutas e vegetais, etc. – e não é digerida.
Adultos com 50 anos ou menos devem consumir 38 gramas (homens) e 25 gramas (mulheres) de fibra por dia.
Homens e mulheres com mais de 50 anos devem consumir 30 e 21 gramas, respectivamente, por dia.
Existem dois tipos básicos de fibras, solúveis e insolúveis , e precisamos de ambos. A fibra solúvel torna-se um gel durante a digestão e é solúvel em água. Encontrado em alimentos como feijão, aveia e frutas, ajuda a retardar a digestão e amolecer as fezes.
A fibra insolúvel não é solúvel em água. Esse tipo é encontrado em grãos integrais, frutas, vegetais e nozes (pense: volumoso), e é o que ajuda a mantê-lo regular.
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O que são carboidratos simples?
Então, se a fibra pode ser um indicador de um carboidrato complexo, o que são carboidratos simples?
Essencialmente, são carboidratos que são rapidamente digeridos, pobres em fibras e nutrientes e potencialmente ricos em açúcar.
Pense: grãos “brancos” refinados e excessivamente processados e alimentos ou bebidas com adição de açúcares. Eles são basicamente carboidratos que não são alimentos integrais encontrados na natureza.
Carboidratos simples são grupos básicos de açúcares de cadeia curta. Por serem compostos de cadeias mais curtas, é mais fácil para eles se decomporem em seu corpo, o que resulta em uma súbita descarga de energia logo após você comê-los.
Isso não significa que todos os carboidratos simples são refinados. Alguns são encontrados em alimentos integrais.
Frutas e leite são compostos de açúcares simples naturais, mas também fornecem vitaminas e minerais (e, no caso das frutas, fibras).
Por outro lado, alimentos e bebidas mais processados, como barras de chocolate e refrigerantes, são açúcares simples provenientes de açúcares adicionados.
Esses “junk foods” não oferecem nenhum benefício nutricional adicional além das calorias (ou energia) que fornecem. Os carboidratos simples geralmente são guloseimas, não alimentos que você inclui em sua dieta diária.
Pode haver um lugar para esses tipos de carboidratos em uma dieta, por exemplo, como combustível antes ou depois de um treino.
É importante que os atletas tenham carboidratos de digestão rápida, e é por isso que você costuma vê-los bebendo bebidas açucaradas ou comendo doces antes, durante ou depois das corridas.
Como escolher seus carboidratos
Se você pretende manter uma dieta saudável, precisa saber que os rótulos nutricionais podem dizer muito quando se trata de entender os tipos de carboidratos em um alimento.
Primeiro, comece com os ingredientes, que estão listados em ordem de peso, do maior para o menor.
Procure ingredientes que incluam grãos integrais, trigo integral, frutas inteiras ou vegetais e não incluam açúcar adicionado, como xarope de milho com alto teor de frutose, maltose, açúcar mascavo, etc.
A fruta inteira é uma aposta segura quando se trata de carboidratos saudáveis. Evite frutas enlatadas em calda, bem como frutas congeladas e secas com adição de açúcares.
Além disso, o suco de frutas pode oferecer nutrientes, mas não tem fibras, então você deve limitar a quantidade que bebe.
Também é importante observar o conteúdo real de nutrientes nos alimentos. Os carboidratos totais estão listados no rótulo junto com fibras e açúcares.
Os açúcares são discriminados para mostrar quais ocorrem naturalmente (por exemplo, lactose do leite e frutose da fruta) e quais são açúcares adicionados.
Esses açúcares simples podem ser armazenados como glicogênio, que seus corpos podem converter rapidamente em energia conforme necessário.
Em geral, no entanto, esses carboidratos devem ser limitados porque não têm muito a oferecer e podem ser ricos em açúcares adicionados.
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O melhor para o emagrecimento
Como fica claro, o consumo de carboidratos complexos é fundamental em uma estratégia de perda de peso, com limitação de consumo de carboidratos simples.
Esse equilíbrio permite que seu corpo tenha energia para o dia a dia e que você possa ter a disposição necessária para a prática de atividades físicas.
Por fim, espero que tenha compreendido a diferença entre carboidratos simples e complexos e, para saber mais sobre emagrecimento saudável, siga também meu canal do YouTube!
