Quem não gostaria de encontrar uma fórmula mágica para combater a fadiga, não é mesmo? A boa notícia é que não precisa de mágica: a grande maioria dos nutrientes que precisamos estão nos alimentos!
A fadiga é um dos problemas comuns que muitos de nós enfrentamos no mundo de hoje. Pode ser um sintoma de várias doenças, como distúrbios de saúde mental, insônia, síndrome de fadiga crônica, problemas internos e físicos e o processo de envelhecimento.
Além disso, algumas das associações comuns são síndrome pré-menstrual, menstruação e gravidez. Seu estilo de vida e padrões alimentares têm um impacto significativo em seus níveis de energia.
Por exemplo, falta de atividades físicas, sono, excesso de cafeína, consumo de drogas, excesso de fast food e menos nutrição podem levar à fadiga. Segundo pesquisas, a fadiga reduz a capacidade de trabalho, afetando a qualidade do sono e a capacidade de aproveitar as atividades cotidianas e a vida.
Quer saber como combater a fadiga? Abaixo apresento quais alimentos você deve consumir para isso!
Fadiga e cansaço são a mesma?
Muitos confundem cansaço com fadiga. No entanto, de acordo com a ciência médica, esses dois conceitos são diferentes.
O cansaço pode atingir qualquer pessoa a qualquer momento e é mais perceptível após atividades físicas, uma carga de trabalho pesada ou após um dia estressante.
O cansaço é uma reação comum ao exercício físico que pode ser aliviado com um descanso adequado, uma boa soneca ou uma noite inteira de sono.
Por outro lado, a fadiga é uma sensação incomum e prolongada de cansaço e sonolência. A fadiga pode dificultar o acompanhamento de sua rotina diária e fazer você se sentir desmotivado.
Pode ser aguda (com duração de um mês ou menos) ou crônica (com duração de mais de um mês ou de 1 a 6 meses ou mais).
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Nutrientes para combater a fadiga
Vitaminas e minerais desempenham um papel essencial no corpo humano e na saúde. Portanto, uma refeição balanceada com uma ingestão adequada de micronutrientes é vital para reduzir a fadiga e uma boa saúde geral. Com base em evidências, aqui está uma lista de nutrientes que podem ajudar a combater a fadiga.
Vitamina B
Todo o grupo da vitamina B desempenha um papel vital no combate à fadiga e ao cansaço. Estudos mostram que todas as vitaminas, exceto o folato, estão envolvidas em pelo menos uma e muitas vezes em várias etapas do sistema de produção de energia dentro da célula.
Portanto, um suprimento adequado de cada vitamina B é essencial para o funcionamento adequado do sistema de produção de energia. Além disso, uma deficiência em qualquer um deles limitará sua produção de energia, levando a consequências metabólicas e de saúde potencialmente graves.
- Alimentos Ricos em Vitamina B: Leite, ervilhas, ovos, trigo, arroz, salmão, amêndoas, requeijão, cogumelos, espinafre, vísceras, tâmaras, sementes de abóbora, atum, brócolis, aspargo, cenoura, pimentão, tomate cereja, batata doce, repolho, sementes de girassol, cogumelos, frango magro, banana, nozes, soja, gérmen de trigo, grão de bico, carne bovina, ovos, aveia, ameixas secas, laranja, quiabo, berinjela.
Vitamina C
A deficiência de vitamina C também pode levar à fadiga. A vitamina C, comumente conhecida como ácido ascórbico, é um antioxidante. Desempenha um papel vital na regulação do seu sistema imunológico. Ele se envolve no metabolismo produtor de energia, que converte lisina em carnitina, um combustível crítico para dores musculares ou fadiga.
- Alimentos Ricos em Vitamina C: Frutas cítricas como laranja, toranja, limão e lima, morangos, kiwi, tomates, brócolis, repolho, batata, espinafre, folhas de coentro.
Ferro
Segundo estudos, a suplementação de ferro ajuda a combater a fadiga. Nossos corpos precisam de hemoglobina, uma molécula de proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para várias partes do corpo.
A ingestão suficiente de ferro é vital para a geração de hemoglobina. Se o seu corpo tiver hemoglobina suficiente, as partes do seu corpo receberão oxigênio suficiente. Quando o corpo não recebe oxigênio suficiente, ele não funciona adequadamente, resultando em fadiga. Portanto, a ingestão adequada de ferro é essencial para um corpo saudável e para combater a fadiga.
- Alimentos Ricos em Ferro: Espinafre, tofu, lentilhas, brócolis, damascos secos, marisco, peru, quinoa, grão-de-bico, talos de cebola, hortelã, soja e gengibre.
Magnésio
O magnésio desempenha um papel vital na produção de ATP. Também ajuda a manter a saúde dos músculos, incluindo a boa saúde do coração, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares.
A baixa ingestão de magnésio pode levar à deficiência de magnésio, o que coloca a pessoa em risco de hipertensão, enxaqueca, menos saúde óssea, alterações de humor, aumento da ansiedade e fadiga. Pesquisas sugerem que a ingestão suficiente de magnésio é vital para combater a fadiga.
- Alimentos Ricos em Magnésio: abacate, chocolate escuro, amendoim, espinafre, castanha de caju, castanha do Pará, quinoa e sementes de abóbora.
Zinco
Pesquisas comprovam que a ingestão de alimentos ricos em zinco ajuda a prevenir ou reduzir a fadiga e o cansaço. Isso ocorre porque o zinco fornece a energia necessária para o metabolismo.
Além disso, aumenta a capacidade funcional dos músculos. Como resultado, evita a fadiga do corpo e mantém você energizado.
- Alimentos Ricos em Zinco: carne vermelha, caranguejos, feijões, romã, marisco e espinafre.
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Coma melhor
O papel há muito conhecido das vitaminas e minerais na geração de energia celular se traduz em resultados funcionais e fisiológicos em humanos.
O músculo esquelético e o cérebro, que suportam esses processos, são os órgãos que mais consomem energia no corpo humano. Portanto, vitaminas e minerais são cruciais para fornecer energia em uma forma fisiologicamente utilizável, particularmente as vitaminas B, vitamina C, ferro e magnésio.
Uma vez que esses micronutrientes interagem tão intimamente nos vários processos de geração de energia, você deve garantir que obtém todos eles em quantidade adequada.
A deficiência de qualquer um desses nutrientes pode desacelerar todo o sistema. Embora sua importância na geração de energia seja inegável, os micronutrientes também desempenham papéis essenciais no combate à fadiga e à cognição.
Por fim, espero que tenha compreendido agora quais alimentos consumir para combater a fadiga e, para mais conteúdos como este, siga também meu canal do YouTube!
